Trail giovanile: quanto lontano si può andare?

Ultra da 50 e 100 chilometri, ragazzi sempre più giovani ai nastri di partenza: cosa sappiamo davvero, e cosa no, sul rapporto tra sviluppo e lunghe distanze.

Il trail running sta cambiando scala; le gare si allungano, le ultra richiamano platee sempre più ampie e, quasi inevitabilmente, anche i più giovani cominciano a vedere nei 50 o nei 100 chilometri, complice anche qualche giovanissimo social influencer, promuovendo sfide iper chilometriche, delle opportunità di visibilità, ovviamente a seguito di allenamenti molto impegnativi, magari senza una guida profesionale che mitigherebbe l’enfasi mitologica!

A questo punto la domanda diventa seria: esiste un’età giusta per allungare davvero le distanze, senza interferire con la crescita, la maturazione e la salute?

La risposta onesta è che nessuno può indicare un numero, non esiste una tabella validata che associ a ogni età una distanza massima sicura: anche i documenti di consenso degli esperti riconoscono che le indicazioni oggi in circolazione, poggiano soprattutto sull’esperienza clinica e sul buon senso, non su studi solidi, specie per i più piccoli. Più che una formula, abbiamo alcuni princìpi, e il primo è che l’età anagrafica dice meno di quanto crediamo.

La maturazione conta più del calendario

Due quattordicenni possono trovarsi in fasi dello sviluppo lontanissime, perché la pubertà procede con tempi individuali e non lineari. Nel periodo di massima velocità di crescita, il cosiddetto peak height velocity, le ossa si allungano più in fretta di quanto muscoli, tendini e coordinazione riescano ad adattarsi. Ne nasce uno scarto insidioso: il motore cardiovascolare può essere pronto a correre per ore prima che l’apparato locomotore sia pronto a sopportarne il carico, ripetuto e prolungato. Un ragazzo che sembra “reggere” tutto, insomma, non ci sta dicendo che sia opportuno chiederglielo.

Tre fasce, nessun via libera

Il documento più specifico sul tema, elaborato da un gruppo internazionale di esperti, non stabilisce limiti chilometrici ma distingue tre fasce di rischio. Sotto i 12 anni, o in fase prepuberale, il rischio è considerato elevato, e non solo per ragioni fisiche: contano anche la maturità psicologica, la capacità di comprendere le conseguenze di una scelta e il fabbisogno energetico legato alla crescita. Questo non significa impedire a un bambino di correre sui sentieri, che anzi fa benissimo a equilibrio, coordinazione e capacità aerobica; significa distinguere tra costruire resistenza e allenare all’ultra-resistenza, che sono cose molto diverse.

Tra i 12 e i 15 anni il rischio è intermedio. È l’età in cui un giovane talento mostra capacità aerobiche sorprendenti, e in cui è più forte la tentazione di trattarlo da piccolo adulto: l’obiettivo dovrebbe restare invece costruire forza, tecnica, efficienza e varietà motoria, insieme a un rapporto sereno con lo sport.

Tra i 16 e i 18 anni il rischio è relativamente inferiore: è in questa fascia d’età che si concentra la maggior parte dei giovani che hanno completato un’ultra. Ma “inferiore” non significa “raccomandato”.

Al compimento dei 18 anni, un ragazzo diventa maggiorenne e può iscriversi senza il consenso dei tutori legali, purché rispetti i requisiti previsti dal regolamento della singola manifestazione. La maggiore età, però, non rende automaticamente pronti ad affrontare un’ultra.

Gli autori sottolineano la necessità di una valutazione individuale che consideri lo stato di salute, la storia di allenamento e gli eventuali infortuni, l’alimentazione, la preparazione mentale, le caratteristiche della gara e, soprattutto, la motivazione. Più che sapere se un ragazzo ha sedici anni, conta capire quale sedicenne si ha davanti.

Anche il quadro regolamentare italiano va nella stessa direzione: per il 2026 la FIDAL non consente agli Allievi (16-17 anni) di partecipare a gare oltre i 10 km e agli Juniores (18-19 anni) oltre la mezza maratona. Non è una dimostrazione scientifica, ma indica bene quanto la struttura federale si tenga lontana dalle distanze che chiamiamo ultra.

I segnali contano più dei chilometri

Se non c’è un’età, forse dobbiamo cercare dei segnali di prontezza. Un giovane può aumentare gradualmente durata e distanza quando cresce senza problemi, recupera bene, non ha dolori persistenti né infortuni da sovraccarico ricorrenti, mangia e dorme a sufficienza, pratica anche altre attività e non sacrifica scuola e amicizie alla prestazione e, soprattutto, quando è lui a voler correre, e non l’allenatore o il genitore a volerlo vedere correre.

Nel trail i chilometri raccontano solo una parte della storia. Venti chilometri su una ciclabile pianeggiante non equivalgono a venti chilometri con 1.500 metri di dislivello su terreno tecnico. Contano anche la quota, il caldo, l’isolamento del percorso, l’assistenza disponibile e il grado di autosufficienza richiesto. Nel trail giovanile, la distanza andrebbe quindi considerata insieme alla durata dello sforzo, alla difficoltà e alle caratteristiche del singolo atleta.

Anche alternare corsa e cammino può aiutare a gestire lo sforzo, ma non basta, da solo, a stabilire che un percorso sia adeguato a un giovane.

Da qui nasce una proposta di riflessione: considerare maggiormente il tempo di permanenza sul percorso e prevedere occasioni più frequenti per valutare le condizioni dei ragazzi. Le evidenze disponibili non consentono ancora di fissare una durata massima sicura per ciascuna età; questa proposta, dunque, non va intesa come una discriminante regolamentare o come una soglia automatica di ammissione ed esclusione.

La finalità è far procedere inclusione e tutela della salute di pari passo, offrendo al giovanissimo atleta esperienze proporzionate alla sua maturazione, alla preparazione e alle motivazioni. Eventuali punti di controllo dovrebbero accompagnare questa partecipazione, permettendo di ascoltare il ragazzo, osservarne le condizioni e valutare se proseguire, accorciare o interrompere la prova. Fermarsi, quando serve, deve poter essere parte dell’esperienza sportiva senza diventare una sconfitta.

Energia, ossa e differenze tra ragazzi e ragazze.

Non esiste una scala chilometrica separata per ragazze e raagazzi, ma in adolescenza alcune differenze meritano attenzione. Le ragazze sembrano più esposte alle fratture da stress, e per questo si raccomanda di guardare con cura a ciclo mestruale, disponibilità energetica e salute delle ossa. Il tema, però, non riguarda una parte sola: la carenza energetica relativa nello sport, la cosiddetta RED-S, colpisce atlete e atleti quando l’energia introdotta non basta a coprire allenamento, funzioni vitali e, nei giovani, crescita. In età evolutiva il corpo non ha soltanto da recuperare: ha da crescere.

Finire una ultra non significa che fosse sicuro

Esistono ragazzi che hanno concluso 50 e 100 chilometri, e il fenomeno è in crescita. Ma un traguardo tagliato non è una prova di sicurezza. Un’indagine retrospettiva su 78 adulti che avevano corso ultra da giovani ha trovato che la quasi totalità ha continuato a correre, ma solo poco più di uno su quattro ha proseguito con le ultra, e appena uno su cinque consiglierebbe a un ragazzo di fare la stessa scelta. Lo studio è piccolo e basato su ricordi, quindi non permette conclusioni definitive, però invita alla prudenza. Più che chiederci se un ragazzo sia capace di fare 50 chilometri, dovremmo domandarci che cosa guadagni a farli proprio adesso.

Le ultra possono aspettare

Nell’ultra-endurance le prestazioni migliori arrivano in genere molto più tardi che negli sport giovanili tradizionali. Un quattordicenne ha decenni per scoprire i 100 o i 160 chilometri, mentre ha una finestra molto più breve per sviluppare coordinazione, velocità, forza, abilità tecnica, confidenza con i terreni e, soprattutto, il piacere di praticare sport. Le ultra saranno ancora lì; certe occasioni di sviluppo, no.

Per questo la vera domanda non è quanto lontano si possa spingere un adolescente, ma come formare un atleta che, da adulto, possa affrontare grandi distanze con un organismo preparato: insegnandogli a correre bene, a camminare forte, a salire e scendere con sicurezza, ad alimentarsi, a riconoscere la fatica e a recuperare, e aggiungendo i chilometri solo dopo, con pazienza. L’endurance non nasce da un’ultra fatta troppo presto, ma da anni di piccoli adattamenti. In un mondo che tende ad allungare le distanze e ad anticipare gli obiettivi, la scelta più coraggiosa può essere rallentare, per essere certi che quel ragazzo abbia ancora voglia, salute e capacità di andare lontano quando sarà grande.