Primi caldi sul trail: qualche info

Con l’arrivo dei primi caldi stagionali, il corpo umano entra in una fase di adattamento spesso sottovalutata dagli sportivi. In primavera avanzata e soprattutto durante le prime giornate estive, l’organismo si trova improvvisamente esposto a temperature più elevate, maggiore irraggiamento solare e condizioni ambientali che modificano profondamente la risposta fisiologica allo sforzo. Nel trail running questo fenomeno diventa ancora più evidente: salite prolungate, esposizione diretta al sole, umidità variabile e lunghi tempi di permanenza sul terreno aumentano rapidamente il carico termico interno.

Per evitare che la temperatura corporea raggiunga livelli pericolosi, il nostro organismo attiva uno dei sistemi di difesa più sofisticati dell’evoluzione umana: la sudorazione.

Il sudore non rappresenta semplicemente “acqua che esce dalla pelle”, ma un vero meccanismo di termoregolazione biologica. Quando la temperatura interna aumenta a causa dell’attività fisica, le ghiandole sudoripare producono liquido che, evaporando dalla superficie cutanea, sottrae calore al corpo contribuendo a mantenerne stabile la temperatura. È un processo essenziale per la sopravvivenza e per la continuità della prestazione fisica. Senza questa capacità, anche sforzi relativamente moderati diventerebbero rapidamente incompatibili con il mantenimento dell’equilibrio fisiologico.

L’essere umano, da un punto di vista evolutivo, è uno dei mammiferi più efficienti nella dissipazione del calore attraverso la sudorazione. Questa caratteristica ha probabilmente avuto un ruolo importante nella capacità di affrontare lunghi spostamenti e attività di endurance in ambienti caldi molto prima della comparsa dello sport moderno.

Ma la sudorazione non ha soltanto una funzione termica.

Attraverso il sudore vengono eliminate anche piccole quantità di sostanze derivanti dal metabolismo corporeo, come urea, ammoniaca e altri metaboliti azotati prodotti durante l’attività fisica. Non si tratta di una funzione “detossinante” nel senso semplicistico spesso promosso dal marketing wellness,  il vero lavoro di eliminazione delle sostanze di scarto resta affidato soprattutto a fegato e reni, ma il sudore contribuisce comunque, in misura secondaria, ai processi di eliminazione metabolica dell’organismo.

Il vero problema, però, è che insieme a queste sostanze vengono espulsi anche elementi fondamentali per il funzionamento del sistema umano: acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio e altri elettroliti indispensabili per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la regolazione dei liquidi corporei.

Ed è proprio qui che molti atleti iniziano a commettere errori.

Durante i primi caldi si tende spesso a bere “a sensazione”, senza considerare che il corpo non sta perdendo soltanto liquidi, ma un equilibrio chimico estremamente delicato. In alcuni casi si introduce solo acqua, diluendo ulteriormente il sodio circolante; in altri si utilizzano integratori in modo casuale, senza capire realmente cosa viene perso con il sudore e perché.

Nel trail running, dove il tempo di esposizione al caldo può protrarsi per ore, comprendere il funzionamento della sudorazione significa imparare a gestire non soltanto la sete, ma l’intero equilibrio fisiologico che sostiene il movimento. Perché quando temperatura corporea, idratazione ed elettroliti iniziano a uscire dalla loro zona di stabilità, la performance cala rapidamente. E il corpo, prima ancora dei muscoli, comincia lentamente a perdere efficienza.