Respiriamo male quasi tutti!
Ci hai mai pensato? Respirare è qualcosa di vitale importanza, lo facciamo in automatico e spesso non ci rendiamo minimamente conto di farlo male. Se tu imparassi a prenderne consapevolezza e gestirlo il respiro sarebbe un ottimo alleato per tutto: postura, dolori, metabolismo, prestazioni fisiche.
Diaframma
Ogni giorno diversi fattori condizionano il nostro modo di respirare: ansia, stress, alimentazione, lavoro, attività fisica…finiamo per avere il “fiato corto” o comunque tendiamo a non usare il diaframma. Soprattutto noi donne per natura abbiamo una respirazione toracica prevalente perché una eccessiva pressione del diaframma potrebbe schiacciare il feto.
Il diaframma è un muscolo striato a forma di paracadute che divide il tronco in due cavità, quella toracica e quella addominale, possiamo quindi dire che la respirazione è il cambiamento di forma delle cavità corporee. Quando inspiriamo si contrae ed abbassa trascinando pleure e polmoni, l’addome si gonfia come un palloncino; quando espiriamo si rilassa e comprime la cavità toracica, i polmoni spingono aria all’esterno.
Il diaframma, a meno di paralisi, viene sempre utilizzato perciò non possiamo fare una reale distinzione tra respirazione diaframmatica, addominale, toracica. Più è libero ed elastico e più avremo una buona respirazione; tutti i muscoli che influenzano un cambiamento di forma nelle cavità toracica ed addominale sono accessori alla respirazione.
Partendo dal presupposto che un insegnante di Yoga non è un medico, ti farò alcuni esempi:
- Permette il movimento di 100 articolazioni
- E’ adeso al pericardio, la membrana che ricopre il cuore, quindi se contratto può creare un affaticamento del cuore.
- Una sua rigidità può causare una trazione delle vertebre lombari in avanti causando iperlordosi lombare.
- Ha un tendine che si congiunge alla catena fasciale interna che raggiunge la zona occipitale del cranio, quindi può creare problemi di cervicale.
Andiamo quindi a vedere come attraverso lo Yoga possiamo imparare a respirare meglio!
L’importanza della respirazione nello Yoga
Nello Yoga respiriamo attraverso le narici, l’aria entra calda filtrata e umidificata, è una respirazione più consapevole e profonda. Il primo passo che facciamo per connetterci con il nostro respiro è aiutarci con le mani. Seduti a gambe incrociate, schiena dritta, prima portiamo le mani sul nostro addome, percependo il movimento che lo fa espandere ad ogni inspirazione e sgonfiare ad ogni espirazione, successivamente possiamo portare le mani sul costato, percependo l’espansione anche qui. Infine possiamo appoggiare gentilmente le dita sulle nostre clavicole, il loro movimento è quasi impercettibile.
I canali energetici
Non è semplice dare una definizione di energia perché è qualcosa di astratto. Noi abbiamo la nostra energia vitale (Prana) che scorre nel corpo attraverso dei canali detti Nadi; è importante che questa energia fluisca in maniera libera e costante. Ogni forma vivente ha dei canali di passaggio del Prana, per l’essere umano sono la pelle, la lingua, il naso, gli alveoli polmonari e la mente.
Senza dilungarmi posso riassumere così il concetto: abbiamo 3 Nadi principali che sono:
- Ida
- Pingala
- Sushumna
la più importante è la terza!
Sushumna corre al centro della colonna vertebrale, parte dalla base e sfocia sulla sommità della testa. Possiamo paragonarla, come posizione e funzione, al sistema nervoso celebrospinale.
Ida, partendo sempre dalla base della nostra colonna, sale a spirale dal nostro lato sinistro terminando nella nostra narice sinistra. Trasporta la parte femminile della nostra energia, calma e rinfresca il corpo ed è associata all’energia lunare. E’ paragonabile al sistema nervoso parasimpatico.
Pingala parte invece dal lato destro della base della colonna, sale a spirale e termina nella narice destra. La sua energia è quella maschile, solare, attiva il nostro metabolismo, stimola l’emissione di adrenalina. E’ paragonabile al nostro sistema nervoso simpatico. Durante l’arco della giornata la nostra respirazione non è perfettamente equilibrata perché Ida e Pingala si alternano.Non è possibile arrivare ad ottenere un equilibrio perfetto che duri in entrambe le narici ma è molto importante cercare di non avere blocchi nello scorrimento del flusso di aria.
Prova a percepire quale delle tue narici è più ostruita: potresti capire quale area del cervello tendi ad utilizzare di più…o anche su quale aspetto della tua personalità ( maschile o femminile) hai bisogno di lavorare maggiormente!
Tecniche di respirazione
Il Pranayama: Prana è l’energia vitale, Yama è il controllo, direzionamento. Con il suo utilizzo noi riusciamo a controllare e distribuire le energie vitali. Non si tratta solo di esercizi respiratori, il Pranayama ha effetti sulla nostra mente a patto che ci si applichi con costanza e disciplina.
Esistono svariati esercizi che possiamo fare, alcuni molto semplici, ognuno dei quali meriterebbe un capitolo a parte. Mi limiterò quindi a fare qualche esempio e, soprattutto, quali benefici possiamo trarre.
Sarebbe opportuno praticare le tecniche di respirazione a stomaco vuoto e possibilmente stare seduti a gambe incrociate. Chi sarà alle prime armi potrà fare alcuni esercizi da sdraiato a patto che la schiena sia ben dritta e il torace aperto.
Oltre alla fase di Inspiro ed Espiro ha molta importanza anche la trattenuta del respiro, a polmoni pieni o vuoti. Una trattenuta di pochi secondi non ha controindicazioni ma è da evitare in caso di gravidanza e problemi cardiaci!
Oltre i 20 secondi si modifica il metabolismo, l’interruzione dell’apporto esterno di ossigeno provoca una parziale decomposizione degli zuccheri. La trattenuta del respiro serve a calmare il cuore, rallentare il polso e a polmoni vuoti calma la mente.
Nello Yoga contiamo i tempi delle varie fasi ma è importante non andare in fame d’aria, in affanno. Enfatizziamo la fase dell’espiro, allungandolo o addirittura raddoppiandolo rispetto all’inspiro. Questo ci permette di rallentare il battito cardiaco che alcune sequenze di posizioni portano ad aumentare, e inoltre ci aiuta a calmare la mente.
Qualche esempio di tecniche di respirazione.
- Samavritti, Respirazione Quadrata, usata anche dagli psicologi, 4 fasi di uguale durata
- Ujjay, respiriamo socchiudendo la glottide, il suono richiama quello delle onde dell’oceano (aiuta a migliorare le prestazioni sportive).
- Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, aiuta a riequilibrare la nostra energia, purifica, bilancia i due emisferi cerebrali.
- Kapalabhati, il respiro di fuoco, brevi raffiche dove l’espiro è attivo mentre l’inspiro è passivo (energizza, purifica, rende la mente più fresca).
Queste sono alcune delle tecniche più utilizzate e che sperimento io stessa in ogni pratica che faccio. Le prime volte si fa fatica, non lo nego, con un po’ di costanza e pazienza avrete benefici sotto ogni punto di vista!
