Affrontare una gara di ultra trail significa immergersi in una sfida estrema, dove chilometraggi importanti e dislivelli severi mettono a dura prova il corpo e la mente. Se la preparazione fisica e l’alimentazione sono aspetti ormai consolidati nella cultura degli ultrarunner, troppo spesso viene sottovalutata una variabile determinante: il sonno. La deprivazione del sonno non è solo una fastidiosa compagna di viaggio durante gare che durano più di 24 ore, ma rappresenta un fattore di rischio reale per la performance, lo stato cognitivo e la salute a lungo termine.
I cicli circadiani e le fasi del sonno
Il nostro organismo è regolato da un orologio biologico interno, il cosiddetto ritmo circadiano, che governa le fasi di veglia e riposo nell’arco delle 24 ore. Questo ciclo si sincronizza principalmente con l’alternanza luce-buio, ma è sensibile anche a fattori ambientali e comportamentali, come l’attività fisica e l’alimentazione.
Il sonno stesso è composto da più fasi: il sonno leggero, il sonno profondo (fondamentale per il recupero muscolare e fisiologico) e la fase REM (cruciale per la memoria, l’apprendimento e la rielaborazione delle esperienze). Una notte completa di sonno consente di attraversare cicli successivi in cui queste fasi si alternano, permettendo all’organismo di rigenerarsi e mantenere l’equilibrio psico-fisico.
Cosa succede durante una gara di ultra trail
In gare che superano le 20, 30 o addirittura 40 ore, i cicli circadiani vengono inevitabilmente spezzati. Le ore notturne diventano terreno di resistenza mentale, e spesso gli atleti sperimentano una vera e propria lotta contro il sonno. La deprivazione, anche parziale, comporta conseguenze tangibili:
- rallentamento dei tempi di reazione;
- difficoltà di concentrazione e di orientamento;
- alterazioni percettive, fino a vere e proprie allucinazioni;
- ridotta capacità decisionale, con aumento del rischio di incidenti e cadute.
Questi effetti non sono semplici fastidi passeggeri, ma segnali di un cervello che sta operando in condizioni di emergenza, forzato a funzionare con riserve energetiche insufficienti.
I rischi a lungo termine
Se la privazione del sonno è episodica, come può accadere in una singola gara annuale, il corpo tende a recuperare con qualche giorno di riposo. Tuttavia, sottoporre l’organismo a stress ripetuti di questo tipo, senza un adeguato periodo di compensazione, può esporre l’atleta a rischi cronici:
- aumento del rischio di sviluppare disturbi cognitivi, fino a patologie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson;
- compromissione della memoria e delle capacità di apprendimento;
- alterazioni metaboliche, con effetti sul sistema immunitario e cardiovascolare.
La ricerca scientifica è chiara: il cervello ha bisogno del sonno per “pulirsi” dai metaboliti tossici accumulati durante la veglia. Privarsene significa negargli un meccanismo di protezione essenziale.
Un equilibrio necessario
L’ultra trail è, per sua natura, un banco di prova estremo. Ma l’estremo non deve mai coincidere con l’autodistruzione. Inserire nella propria strategia di gara momenti di micro-sonno, imparare a conoscere i segnali del corpo e programmare una gestione realistica del riposo non è un segno di debolezza, ma di intelligenza atletica. Saper accettare i limiti fisiologici significa tutelare la propria salute e garantire la possibilità di correre ancora, negli anni a venire. Perché il vero traguardo non è solo tagliare un arrivo dopo 200 chilometri, ma poter continuare a coltivare questa passione senza pagare un prezzo irreversibile.
Consigli pratici per gestire il sonno in ultra trail
- Prepara il sonno prima della gara: nei giorni precedenti cerca di accumulare ore di riposo extra, perché partire già “debitori di sonno” è una delle peggiori condizioni.
- Sfrutta i micro-sonni: anche brevi pause di 10-20 minuti possono ridurre la sonnolenza e migliorare la lucidità mentale, soprattutto nelle gare oltre le 24 ore.
- Riconosci i segnali d’allarme: se inizi a percepire distorsioni visive, difficoltà di orientamento o micro-allucinazioni, non è solo stanchezza: è il cervello che sta “collassando” nella veglia. Fermarsi diventa obbligatorio per la sicurezza.
- Programma il recupero post-gara: non accontentarti di una notte di sonno. Dopo una competizione lunga, servono diversi giorni per ristabilire i cicli circadiani e ridurre gli effetti cognitivi residui.
- Non sottovalutare la cronicità: se partecipi regolarmente a ultratrail, pianifica il calendario gare con attenzione. Il cervello ha bisogno di tempo per “ripararsi” e recuperare da privazioni di sonno prolungate.
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