Affrontiamo alcune idee diffuse per comprendere meglio se le proteine giocano un ruolo nell’incremento ponderale, sia che provengano da fonti alimentari sia da integratori.
Ruolo delle proteine
Le proteine sono spesso descritte come i pilastri del nostro organismo, illustrando la loro essenziale funzione portante. Come componenti fondamentali dei tessuti connettivi, del sistema di difesa e dei muscoli, hanno diverse funzioni, tra cui smaltire, veicolare e stoccare sequenze polipeptidiche, modificando così la nostra conformazione in base allo stile di vita. Recentemente, studi italiani hanno indagato se certe proteine potrebbero favorire l’accumulo adiposo. Dunque, è lecito affermare che le proteine incrementano il peso corporeo ?
Effetto delle proteine sul peso
Di solito, quando si parla di deposito adiposo, la riflessione si concentra su lipidi e zuccheri, lasciando le proteine in una luce positiva. Questa percezione ha promosso la diffusione di diete ad alto contenuto proteico e di integratori, attirando un’ampia fascia di individui, spesso guidati da convinzioni non del tutto accurate, confidando nell’efficacia delle proteine.
È fondamentale riconoscere che le sostanze che influenzano il nostro corpo possono avere reazioni diverse a seconda delle circostanze; a seconda delle loro dosi e delle situazioni, possono produrre effetti vari o persino opposti.
Così, si potrebbe sentire che le proteine possano sia determinare un aumento ponderale sia sostenere la riduzione del peso, generando ambiguità. Per avere chiarezza, è indispensabile immergersi nella conoscenza scientifica e comprenderne la fisiologia.
Proteine e la loro incidenza sul grasso: un’analisi basata su dati
Affrontiamo la tematica “le proteine influiscono sull’aumento ponderale?” da un punto di vista rigorosamente scientifico, partendo dagli aminoacidi.
Secondo gli esperti del settore, gli aminoacidi rappresentano i mattoni fondamentali delle proteine. Sebbene ci siano numerosi aminoacidi noti, solo una ventina di essi sono utilizzati dal nostro organismo per costruire sequenze polipeptidiche, divisi tra aminoacidi essenziali e non essenziali
Dal contesto biologico, alcuni aminoacidi, ad esempio quelli con strutture ramificate, non sono metabolizzati dal fegato, ma si dirigono direttamente alle fibre muscolari, potenziando la sensibilità all’insulina. Ciò avviene attraverso i recettori GLUT4, attivi anche senza la presenza di carboidrati.
Il ruolo cruciale dell’insulina
Secondo le evidenze scientifiche, è cruciale notare che un’alta presenza di aminoacidi nel plasma, in un contesto di eccessivo introito calorico, può ostacolare l’uptake del glucosio nelle cellule, conducendo alla questione dell’insulino-resistenza.
L’insulina, un messaggero chimico secreto dal pancreas, regola l’assimilazione del glucosio da parte delle cellule muscolari, del fegato e delle cellule adipose, trasformandolo in energia. Dopo l’assunzione di un pasto, i carboidrati si convertono in glucosio e altre molecole semplici, assimilate dal tratto intestinale. Tale innalzamento di glucosio nel plasma motiva il pancreas a liberare insulina in funzione della quantità di alimento consumato. L’insulina agevola le cellule nell’assorbire il glucosio, sfruttandolo come carburante. Alla metabolizzazione del glucosio nelle cellule, la concentrazione di glucosio nel plasma decresce, e di conseguenza anche la secrezione di insulina. Se le cellule divengono meno sensibili all’insulina, l’assorbimento efficace del glucosio viene compromesso, risultando in un deficit energetico nonostante la presenza elevata di insulina e glucosio nel plasma.
La problematica dell’insulino-resistenza
La resistenza all’insulina può indurre complicazioni sia a livello cellulare che nei mitocondri (centri energetici cellulari), promuovendo la sintesi lipidica. Come evidenziano gli studi recenti, alcuni aminoacidi possono promuovere processi cellulari che non si limitano alla sintesi proteica, ma includono anche la creazione di depositi lipidici e di glicogeno.
Dopo aver analizzato la correlazione tra proteine e accumulo di lipidi, consideriamo i vantaggi delle proteine e il loro impatto benefico sulla nostra salute.
Possono le proteine influenzare l’aumento ponderale?
Gli studi recenti indicano che, se esaminate indipendentemente da altri nutrienti, le proteine in sé non causano necessariamente un incremento ponderale. Questo è attribuito al loro impatto termogenico, che si riferisce all’energia spesa dal nostro organismo per elaborare e smaltire le proteine. L’effetto termogenico delle proteine è un “beneficio metabolico”, poiché il nostro sistema utilizza più calorie per metabolizzare le proteine rispetto a lipidi e glucidi, con una media del 22,5% delle calorie consumate.
Un ulteriore merito delle proteine è la capacità di saziare, vitale quando l’obiettivo è la riduzione ponderale.
Va precisato che, in teoria, un surplus di proteine potrebbe essere convertito in glucosio e successivamente in lipidi. Ma se l’apporto proteico è equilibrato, queste sono utilizzate come fonte energetica, evitando così l’incremento ponderale.
Andiamo ora a esaminare tre diverse sorgenti proteiche e il loro effetto sul peso, in relazione al contesto e alla dose giornaliera.
Fonti proteiche animali
Le proteine di provenienza animale sono frequentemente associate ad un alto contenuto proteico. Ma è imperativo distinguere tra i vari tipi di carne dato che alcune presentano meno lipidi rispetto ad altre. Il pollo, per esempio, ha un livello lipidico inferiore rispetto al maiale, che possiede più calorie e leggermente meno proteine. Secondo ricerche recenti, per dare un’idea: 200gr di pollo corrispondono a 200 Kcal con 46,6 gr di proteine e 1,6 gr di lipidi, mentre un’identica quantità di maiale equivale a 314 Kcal, 42,2 gr di proteine e circa 16 gr di lipidi. Una differenza marcata, senza considerare la modalità di cottura o gli aggiunti. La combinazione di lipidi e proteine può saziare di meno, accrescendo il rischio di eccesso calorico e, quindi, di deposito lipidico. Carni frequentemente presenti nei pasti pronti hanno elevate quantità di lipidi e glucidi, compromettendo la qualità proteica. Quindi, non è sufficiente affermare “consumo carne e quindi non prendo peso”, ma bisogna privilegiare carni con minor contenuto lipidico.
Fonti proteiche vegetali
Per quanto riguarda le proteine vegetali, prendiamo come riferimento i frutti secchi. Sebbene siano un’importante fonte di energia e proteine, apportano anche un considerevole ammontare di lipidi, specialmente nelle versioni tostate, zuccherate e salate. Di conseguenza, è prudente moderare il consumo di mandorle, pistacchi, arachidi e anacardi, in quanto potrebbero favorire l’incremento adiposo. È consigliato valutare la quantità di questi frutti assunta quotidianamente rispetto alle esigenze caloriche, preferendo consumarli come intermezzo, magari antecedente un esercizio fisico.
Integratori proteici: cosa c’è da sapere?
Il mondo degli integratori proteici è ampio e, spesso, fonte di discussione. Ma come influiscono sul peso corporeo? In genere, gli integratori proteici contengono pochi grassi e forniscono una sorgente di proteine per un’estesa durata. Possono dunque servire come spuntini nell’arco della giornata, sia post-allenamento che prima del riposo notturno. Grazie a componenti come L-Glutammina e vitamine, questi prodotti possono rafforzare il metabolismo e ottimizzare la performance fisica. Tuttavia, un abuso di questi integratori, al di sopra del fabbisogno calorico, potrebbe contribuire al bilancio calorico totale, risultando in accumuli lipidici. Di conseguenza, è vitale inserire tali integratori nel conteggio calorico quotidiano, assicurando un equilibrato mix nutrizionale. In sintesi, non è la proteina in sé, ma piuttosto il surplus calorico e la combinazione sbagliata di macronutrienti, a causare variazioni ponderali.
Come gestire l’apporto proteico
La ricerca indica che per chi aspira ad accrescere la muscolatura con un regime calorico abbondante, non è indispensabile esagerare con le proteine, altrimenti si rischia l’accumulo di adiposità. In linea di massima, un intake giornaliero tra 1,2 e 1,8 g/Kg del peso individuale è suggerito. Nelle fasi di definizione muscolare, le proteine possono variare tra 1,5 e 2,5 g/Kg, poiché gli altri macronutrienti sono limitati, permettendo così alle proteine di esprimersi al meglio senza provocare incrementi ponderali. Per approfondimenti sull’assunzione proteica, ci si può rivolgere a fonti specialistiche come “Proteine e performance atletica”. La premessa fondamentale è: iniziare dal bilancio calorico personale e calibrare la quota proteica rispetto alle esigenze energetiche individuali.
Verdetto
Al termine di questa disamina, la risposta alla nostra domanda iniziale può essere duplice:
- Un consumo smodato di proteine, associato a lipidi, glucidi e dolcificanti, può portare a variazioni ponderali qualora si ecceda il fabbisogno calorico quotidiano. La selezione della sorgente proteica e la consapevolezza del fabbisogno calorico sono essenziali.
- Le proteine, se integrate adeguatamente, possono favorire il benessere fisico, elevando le capacità sportive e potenziando il metabolismo. Questo è realizzabile stando entro il proprio limite calorico e optando per fonti proteiche prive di grassi. Per una strategia efficace, è raccomandato rivolgersi a un professionista della nutrizione.
Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21220811/
- https://www.pianetachimica.it/mol_mese/mol_mese_2017/04_Trasportatori_del_glucosio/Trasportatori_del_glucosio.htm
- Faglia G. – “Malattie del Sistema Endocrino e del Metabolismo”, McGraw-Hill, 8ª edizione, 2007.
- https://examine.com/guides/protein-intake/
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA).
- National Institute of Health (NIH) – Body Weight Planner (https://www.nih.gov/)
