Cosa sono? Quando integrarli?
Gli elettroliti sono minerali in grado di condurre la carica elettrica quando disciolti in un liquido, nel caso specifico il nostro sangue. Il caso più comune è il sale da cucina o cloruro di sodio: le particelle cariche positivamente sono chiamate cationi come il sodio, mentre gli anioni con carica negativa come il cloruro si combinano in equilibrio elettrolitico.
Il volume totale dell’acqua corporea, suddiviso nei differenti settori (intra ed extracellulare in particolare) è regolato dall’escrezione o dalla ritenzione di elettroliti attraverso i reni. L’acqua e gli elettroliti vengono persi ogni giorno attraverso l’escrezione cutanea e la respirazione e devono essere reintegrati attraverso il cibo e le bevande.
Ecco una lista dei principali elettroliti presenti nel nostro organismo, in quali alimenti possiamo trovarli e la loro funziona specifica:
Potassio
Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. Lo troviamo nelle verdura a foglia verde in particolare bietole, rucola e spinaci, nei legumi secchi ma soprattutto nelle patate ed avocado. Le banane contengono potassio ma in quantità minore rispetto a quanto si pensi comunemente.
Sodio
Mentre il sodio aumenta la pressione sanguigna, il potassio la abbassa: il rapporto sodio-potassio nella tua dieta quotidiana dovrebbe essere di 1:4. Si trova ovviamente nel sale (meglio optare per quello marino integrale) ed in moltissimi alimenti, soprattutto quelli lavorati.
Calcio
Contribuisce alla normale funzione muscolare, al metabolismo energetico ed agli scambi neuronali. Lo troviamo nei prodotti caseari ma la loro eccessiva acidità porta ad abbassamento del PH con conseguente rischio di riscontrare infiammazioni ed intolleranze. La forma più assorbibile risulta quella presente nelle acque minerali.
Magnesio
Contribuisce al normale metabolismo energetico cellulare, aiuta nella costituzione di circa 300 enzimi ed è strettamente correlato alla trasmissione nervosa. Viene giustamente associato al potassio nella formulazione delle bevande sportive perchè interviene nel suo assorbimento a livello cellulare. É presente in maggiori quantità nella crusca, nel cioccolato fondente e nella frutta secca
Cloruro
Insieme al sodio, regola il flusso di sostanze e acqua tra le cellule e si trova abbondantemente in tutti gli alimenti.
Fosforo
Contribuisce al normale metabolismo energetico formando legami come l’ATP e fosfocreatina. Lo troviamo praticamente in tutti i cibi quindi una sua carenza è un evento raro, spesso associata all’utilizzo di antiacidi
Quali sono gli effetti degli elettroliti?
Gli elettroliti sono essenziali per diversi processi metabolici e tra le altre cose, regolano la tensione elettrica delle membrane cellulari esterne.
Sono presenti in quantità diverse all’interno e all’esterno delle cellule creando una tensione superficiale necessaria per la trasmissione degli impulsi nervosi.
Hai bisogno di elettroliti per le seguenti funzioni, tra le altre:
- Bilancio idrico
- Equilibrio acido-base
- Funzione nervosa e muscolare
- Formazione di proteine
- Rilascio di ormoni
Come si riconosce una carenza di elettroliti?
Se ti alleni duramente ed ami gli allenamenti impegnativi dovresti prestare particolare attenzione al tuo equilibrio elettrolitico perchè quando sudi, il tuo corpo non perde solo acqua ma anche importanti minerali.
Le alterazioni dell’equilibrio elettrolitico interessano l’intero organismo. Colpiscono soprattutto il sistema nervoso e la muscolatura.
Si manifesta con i seguenti sintomi:
- Pressione sanguigna alta, aritmia cardiaca
- Nausea, costipazione, ostruzione intestinale
- Dolori al petto, crampi, debolezza muscolare, paralisi
- Letargia, confusione, alterazioni del comportamento, mal di testa, perdita di coscienza
Assicurati di assumerne una quantità sufficiente
Affidati a prodotti professionali ben bilanciati per coprire le tue necessità ed assumili subito dopo la prestazione oppure durante la stessa, se è di lunga durata. Provali sempre prima del giorno di gara per assicurarti che non provochi problematiche intestinali (il magnesio in eccesso ha effetti lassativi) ed assumili comunque tutte le sere prima di coricarti, per usufruire degli effetti alcalinizzanti necessari a limitare i danni legati all’eccessiva produzione di acido lattico in seguito agli allenamenti.
Ti consiglio infine di sottoporti periodicamente ad un test degli elettroliti per assicurarti di avere sempre a disposizione questa risorsa fondamentale, ottenibile attraverso un semplice esame del sangue e delle urine prescritto dal tuo medico
