🟤 Introduzione

La gestione dell’energia è un equilibrio complesso tra fabbisogno calorico, assimilazione e sostenibilità digestiva.
Ogni atleta deve conoscere i propri limiti fisiologici e adattare la strategia alimentare al dispendio energetico, al chilometraggio e alle condizioni ambientali. In questa sezione della rubrica Trail Safe Gear analizziamo le riserve alimentari da portare nello zaino, distinguendo tra distanze, intensità e stagionalità, evidenziando l’importanza della qualità dei nutrienti e della personalizzazione.
Dai cibi solidi naturali ai gel concentrati, l’obiettivo è fornire una panoramica chiara e pratica di cosa, quanto e come portare con sé per mantenere efficienza e lucidità fino all’ultimo metro.

Consumo energetico e metabolismo nel trail running

Durante una gara di trail running, il dispendio energetico varia mediamente tra 600 e 1.000 kcal/ora, in funzione del peso corporeo, del dislivello e dell’intensità. Il corpo attinge energia principalmente da glicogeno muscolare, acidi grassi e in misura minore da aminoacidi.

Nelle gare di lunga durata (>3 ore), il consumo delle riserve di glicogeno porta a un progressivo aumento dell’ossidazione lipidica e alla necessità di rifornire carboidrati facilmente assimilabili per evitare cali di rendimento (Coyle, 1995). L’obiettivo è mantenere un apporto di 30–60 g di carboidrati/ora e 400–600 ml di liquidi/ora.

🔗 Coyle E.F. (1995), Metabolic responses to endurance exercise

📚 Fonti: Coyle E.F. (1995), “Substrate utilization during endurance exercise”, Journal of Applied Physiology; Brooks G.A. (2018), “The Science of Energy Metabolism”.

Tipologia degli alimenti e strategie nutrizionali

L’alimentazione nel trail running deve garantire energia costante senza compromettere la digestione. Nelle prove brevi (<20 km) sono sufficienti carboidrati semplici (gel o frutta disidratata), mentre nelle medie e lunghe distanze è consigliabile alternare fonti di energia a diverso indice glicemico.

Evitare alimenti contenenti cereali raffinati o integrali (pane, barrette a base di avena, biscotti, pasta fredda), poiché la loro digestione richiede elevato flusso sanguigno viscerale, ridotto durante l’attività fisica intensa. Inoltre, alcuni studi (Lieberman & Bramble, 2007) evidenziano come l’evoluzione umana abbia favorito una maggiore efficienza metabolica su alimenti naturali e privi di glutine complesso.

Preferisci cibi semplici e naturali come frutta secca, miele, burro di mandorle, datteri, barrette a base di frutta e semi. Ottime alternative sono i prodotti Chimpanzee Natural Energy Bar o Spring Energy.

📚 Fonti: Lieberman D.E. & Bramble D.M. (2007), “The Evolution of Marathon Running”, Sports Medicine; Jeukendrup A.E. (2014), “Nutrition for Endurance Sports”.

Strategie di utilizzo e posizionamento nello zaino

La gestione del cibo durante la corsa deve privilegiare praticità e accessibilità. Le tasche frontali dello zaino sono ideali per gel, datteri o frutta disidratata; le laterali per panetti o barrette solide; il comparto superiore per il ricambio energetico di metà gara.

Organizza le razioni in bustine numerate o per tempo (es. “1h–2h–3h”), in modo da scandire l’assunzione senza distrarti. In estate privilegia alimenti salini e grassi stabili (mandorle, olive, burro di cocco), in inverno fonti energetiche più dense (frutta secca, miele, barrette compatte).

🔗 Zaino Salomon Sense Pro 10 | Deuter Speed Lite 12

📚 Fonti: Burke L.M. (2015), “Practical Sports Nutrition”; Jeukendrup A.E. & Killer S.C. (2010), “Strategies for Carbohydrate Intake During Exercise”.

Analisi finale: autonomia alimentare e sostenibilità

Un’alimentazione equilibrata deve unire efficienza metabolica, naturalezza e sostenibilità. Scegliere prodotti artigianali o a basso impatto ambientale contribuisce a ridurre i rifiuti e migliorare la qualità nutrizionale. L’obiettivo non è solo mantenere la performance, ma educare il corpo a gestire meglio le proprie riserve energetiche, riducendo la dipendenza da zuccheri rapidi.
Integrare alimenti naturali, ricchi di grassi buoni e micronutrienti, è una scelta che rispecchia la filosofia del trail running: equilibrio, adattamento e rispetto per la natura.

📚 Fonti: Volek J.S. & Phinney S.D. (2012), “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”; Cordain L. (2011), “The Paleo Diet for Athletes”.

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