Cosa accade davvero alla prestazione negli sport di endurance?
Chi vi scrive appartiene a quella schiera di atleti che si battono per salire sul podio di categoria, e proprio per questo ho imparato, non senza qualche amarezza, quanto sia tosta la generazione dei trail runner più maturi, con la loro esperienza pluriennale e un adattamento fisico e psicologico elevatissimo. Mi ero illuso che, con il passare degli anni, i miei coetanei avrebbero progressivamente allentato la presa; al contrario, non soltanto non la mollano, ma risultano mediamente più forti che in passato, con piazzamenti di categoria importanti se non addirittura ai vertici delle classifiche, sicché dovrò rassegnarmi a osservarli dal basso della mia posizione. La domanda che mi sono posto è però la seguente: come è possibile che, con il trascorrere degli anni, questi atleti continuino a ottenere ottime prestazioni, quando il senso comune vorrebbe che cedessero all’incalzare dell’età?
Ho cercato allora le cause di un fenomeno tanto lontano dallo stereotipo anagrafico, che prevede un declino fisico in caduta verticale, e poiché l’unico metodo che conosco è rivolgermi a ciò che dice la scienza e la letteratura scientifica, alla quale ho chiesto le risposte.
Superati i cinquant’anni accade qualcosa di curioso nel mondo dell’endurance: da un lato ci sentiamo ripetere che il metabolismo rallenta, che gli ormoni diminuiscono, che il recupero si fa più difficile e che la prestazione peggiora inevitabilmente; dall’altro continuiamo a vedere atleti di cinquanta, sessanta e perfino settant’anni correre maratone e ultratrail o pedalare per centinaia di chilometri, con livelli di efficienza che molti individui più giovani non possiedono.
Dove sta allora la verità?
Probabilmente nel fatto che tendiamo a confondere l’invecchiamento con il disallenamento, due condizioni che non coincidono affatto. L’età modifica inevitabilmente alcuni sistemi fisiologici, ma il corpo di un cinquantenne che si allena da trent’anni non è biologicamente paragonabile, almeno sul piano funzionale, a quello di un coetaneo rimasto sedentario per lo stesso periodo, e la cosa ancora più interessante è che nemmeno questa differenza sembra essere definitiva.
Due cinquantenni, due storie biologiche differenti
Immaginiamo due persone della stessa età; la prima corre, pedala o pratica endurance fin da quando aveva venticinque anni, accumulando nel tempo migliaia di ore di attività aerobica, adattamenti cardiovascolari e muscolari sviluppati nel corso di decenni, oltre all’esperienza tecnica e alla capacità di gestire intensità e alimentazione; la seconda arriva ai cinquant’anni dopo una vita prevalentemente sedentaria e decide, quasi da un giorno all’altro, di cominciare a correre. Anagraficamente sono coetanei, fisiologicamente partono da due punti molto lontani, eppure questa distanza non è destinata a restare tale per sempre. Uno studio particolarmente interessante ha confrontato 150 master runner di circa 68 anni, suddivisi tra chi si era allenato per tutta la vita adulta e chi aveva iniziato un allenamento intenso di endurance soltanto dopo i cinquant’anni: nonostante circa trent’anni di differenza nella storia di allenamento, i due gruppi mostravano valori molto simili di prestazione atletica, di massa magra degli arti inferiori e di percentuale di grasso corporeo, e in entrambi il grasso risultava inferiore di circa il 17% e la massa magra superiore di circa il 12% rispetto ai coetanei non atleti [2]. Un quadro analogo sarebbe emerso anche per il sistema cardiovascolare, dal momento che chi aveva iniziato un’attività di endurance strutturata dopo i quarant’anni avrebbe raggiunto valori di VO₂max e di frequenza cardiaca a riposo paragonabili a quelli di atleti partiti molto prima, pur restando alcune differenze negli adattamenti cardiovascolari più specifici [fonte da verificare]. Il dato è importante perché ci dice che il passato conta ma non rappresenta una condanna biologica, e che il corpo umano conserva una capacità di adattamento sorprendente anche nella seconda metà della vita.
Dentro il muscolo: la questione dei mitocondri
Per capire perché bisogna entrare nella cellula muscolare, dove incontriamo i mitocondri: definirli «le centrali energetiche della cellula» è corretto ma riduttivo, poiché nel muscolo impegnato nell’endurance rappresentano uno dei principali luoghi in cui ossigeno e substrati energetici vengono utilizzati per produrre ATP, la molecola che consente alla fibra di continuare a contrarsi. Un atleta di endurance non possiede soltanto un cuore allenato, ma anche un tessuto muscolare profondamente modificato dall’allenamento, dato che l’esercizio aerobico ripetuto stimola la biogenesi mitocondriale, aumenta gli enzimi ossidativi, modifica l’utilizzo dei substrati energetici e migliora la capacità del muscolo di produrre energia per via aerobica. Con l’età alcuni di questi meccanismi tendono a deteriorarsi, ma è proprio qui che ricompare lo spartiacque tra invecchiamento e sedentarietà: gli studi su biopsie muscolari indicano che diversi marcatori del controllo di qualità mitocondriale, come la fissione, la mitofagia e la fosforilazione ossidativa, non dipendono dall’età anagrafica in quanto tale ma migliorano con l’esercizio regolare [3], e in atleti master di circa 74 anni sono stati descritti contenuto e funzione mitocondriali superiori rispetto a quelli di coetanei non allenati [4], sia pure su campioni ridotti. L’allenamento, dunque, non rende immortali i mitocondri, ma sembra permettere al muscolo di conservarne più a lungo quantità, efficienza e capacità di rinnovamento, e questo spiega in parte perché incontriamo sessantenni in grado di sostenere per ore percentuali elevate della propria potenza aerobica.
L’energia dopo i cinquanta
L’invecchiamento dell’atleta di endurance non coincide con una semplice e progressiva incapacità di produrre energia, perché la prestazione dipende dall’interazione tra capacità cardiovascolare, ossigeno trasportato ai muscoli, capacità mitocondriale di utilizzarlo, economia del gesto, disponibilità dei substrati, soglia metabolica e sistema neuromuscolare. La letteratura descrive una prestazione di picco che si mantiene fino a circa trentacinque anni, cala poi in modo modesto fino ai cinquanta-sessanta e scende più ripidamente oltre; il principale responsabile è la riduzione del VO₂max, legata a sua volta al calo della frequenza cardiaca massima e della gittata, mentre l’economia di movimento negli atleti allenati resta sostanzialmente invariata e la soglia lattacida si riduce di poco [1]. Interviene poi un’altra variabile decisiva, ovvero quanto continuiamo ad allenarci: nelle analisi sugli atleti master una parte consistente della perdita di VO₂max risulta associata alla riduzione del volume di allenamento, tanto che le variazioni di volume spiegano circa il 54% della varianza osservata negli uomini e il 39% nelle donne [5], e lo stesso Tanaka attribuisce gran parte del declino alla diminuzione di intensità e volume delle sedute [1]. Una porzione di ciò che attribuiamo all’età potrebbe dunque dipendere dal fatto che, invecchiando, ci alleniamo semplicemente di meno; ciò non significa che, mantenendo i chilometri dei trent’anni, si possa fermare l’orologio biologico, ma che la curva del declino non è determinata esclusivamente dall’anagrafe.
E poi ci sono gli ormoni
Qui bisogna evitare uno degli equivoci più diffusi, cioè la spiegazione semplicistica secondo cui, poiché dopo i cinquant’anni diminuiscono testosterone, GH e IGF-1, la prestazione debba diminuire di conseguenza: la fisiologia endocrina non funziona in modo così lineare. Con l’età l’assetto ormonale e la risposta agli stimoli si modificano davvero, e testosterone, asse GH–IGF-1, ormoni sessuali, insulina e cortisolo concorrono in modi diversi alla regolazione di composizione corporea, metabolismo, sintesi proteica e recupero, ma l’allenamento stesso modifica queste risposte. Una revisione sistematica sugli adulti sopra i quarant’anni ha rilevato che l’esercizio aumenta i livelli basali di testosterone, IGF-1, SHBG, GH e DHEA a prescindere da tipo, durata e intensità dei programmi, mentre per cortisolo e insulina non emerge alcun consenso [6]; per quanto riguarda il testosterone negli uomini più anziani, altri lavori descrivono tuttavia effetti modesti e incostanti sul valore basale [fonte da verificare]. Gli ormoni sono quindi una parte del sistema e non il suo comando centrale: un atleta over 50 non diventa meno performante semplicemente perché possiede «meno testosterone», dal momento che la prestazione nasce dall’interazione tra sistema endocrino, muscolo, sistema nervoso, metabolismo, cuore, polmoni, alimentazione, sonno e storia di allenamento. Nelle donne il quadro si complica ulteriormente con la transizione menopausale: la letteratura recente sulle atlete master conferma un declino della capacità aerobica con l’età e indica il volume di allenamento come predittore, ma non consente ancora di stabilire quanto la menopausa incida in modo specifico [8].
Il vero punto critico potrebbe essere il recupero
Ed eccoci alla parte forse più interessante per chi pratica trail running. Un cinquantenne molto allenato può avere ancora un eccellente motore aerobico, un’elevata densità mitocondriale, una buona economia di corsa e la capacità di sostenere per molte ore uno sforzo submassimale, ma questo non implica che riesca a recuperare dagli stessi carichi con i tempi di vent’anni prima. Con l’età compaiono infatti fenomeni di resistenza anabolica, modificazioni della matrice extracellulare, alterazioni della funzione delle cellule satelliti e cambiamenti nei processi infiammatori e riparativi. Il quadro è però meno pessimistico di come spesso viene raccontato: una meta-analisi del 2026, condotta su 46 studi, conferma riduzioni modeste ma significative della sintesi proteica muscolare a digiuno e dopo i pasti, mentre per la risposta successiva all’esercizio le evidenze restano miste e tendono a indicare una risposta simile tra giovani e anziani [7a]; una revisione sistematica precedente aveva già mostrato che, quando volume di esercizio e dose di proteine superano una certa soglia, la risposta risulta confrontabile [7b]. Va aggiunto che per gli atleti master allenati da una vita i dati sono ancora limitati e suggeriscono, in qualche caso, una risposta postesercizio attenuata [7c]. Tradotto in linguaggio sportivo, il muscolo maturo continua a saper adattarsi, ma richiede lo stimolo giusto e soprattutto il tempo necessario. Nell’ultraendurance questo aspetto diventa ancora più evidente: in uno studio su atleti master sottoposti a 24 ore di corsa su tapis roulant, rispetto ad atleti più giovani sono emerse differenze nella risposta muscolare acuta, con una minore plasticità transitoria di alcuni processi metabolici [9], anche se su un numero molto piccolo di soggetti. È probabilmente qui che cambia davvero il modo di allenarsi dopo i cinquant’anni, non tanto nel fare meno quanto nel fare meglio.
Il vantaggio invisibile di chi corre da trent’anni
Resta poi qualcosa che una biopsia muscolare difficilmente riesce a misurare, ed è l’esperienza. Chi pratica trail running da decenni dispone di un patrimonio costruito in migliaia di ore sui sentieri: sa quale ritmo può permettersi, riconosce per tempo l’arrivo di una crisi, sa mangiare e bere in movimento, conosce la propria risposta al caldo, al freddo, alla salita, alla discesa e alla privazione di sonno, e ha affinato tecnica, coordinazione ed economia del gesto. In una gara di lunga durata questo capitale può compensare, almeno in parte, alcune perdite fisiologiche, ed è per questo che nell’endurance l’età biologica e quella prestativa non procedono necessariamente alla stessa velocità.
E chi comincia a cinquant’anni?
Chi approda all’endurance dopo decenni di sedentarietà non possiede il patrimonio tecnico e fisiologico di chi si allena da quando aveva vent’anni, ma conserva una risorsa potentissima, la capacità di adattarsi: può aumentare il VO₂max, sviluppare nuovi adattamenti mitocondriali, migliorare la sensibilità insulinica, guadagnare forza e massa muscolare, modificare in profondità la composizione corporea e affinare coordinazione ed economia del movimento, e può continuare a farlo ben oltre l’età in cui, culturalmente, siamo abituati a considerare conclusa la fase di miglioramento atletico. Gli studi sui master che hanno iniziato tardi documentano bene questa plasticità, perché in alcune caratteristiche funzionali queste persone si sono avvicinate sorprendentemente a chi aveva alle spalle decenni di allenamento [2]. Trent’anni di sedentarietà non si cancellano, ma iniziare tardi è molto diverso dall’essere troppo tardi.
Dopo i cinquanta cambia la domanda
Forse, dopo i cinquant’anni, dovremmo smettere di chiederci «quanto peggiorerò inevitabilmente con l’età?» e domandarci piuttosto quanto del nostro eventuale peggioramento dipenderà davvero dall’età e quanto dal modo in cui continueremo ad allenarci. La ricerca sugli atleti master mostra con sempre maggiore chiarezza che l’allenamento non ferma l’invecchiamento ma ne modifica profondamente la traiettoria: una revisione del 2026 conferma che gli atleti master mantengono capacità cardiovascolari, muscolari e neuromuscolari superiori a quelle dei coetanei sedentari, pur continuando a mostrare un declino fisiologico con il passare degli anni [10]. A cinquant’anni il motore non è più quello dei trenta, perché cambiano alcune componenti, i tempi di riparazione, le risposte endocrine, il cuore, il muscolo e il sistema nervoso, ma rimane straordinariamente allenabile. Il vero errore non consiste allora nel voler continuare a migliorare, bensì nel pretendere di farlo con gli stessi strumenti, gli stessi carichi e gli stessi tempi di recupero che funzionavano vent’anni prima: l’atleta over 50 non deve necessariamente allenarsi meno, deve imparare ad allenarsi per il corpo che ha oggi, ed è proprio in questo che l’esperienza può finalmente diventare un vantaggio.
Bibliografia scientifica
| N. | Fonte | Che cosa sostiene e quanto pesa | Link |
|---|---|---|---|
| 1 | Tanaka H., Seals D.R., The Journal of Physiology, 2008 | Revisione di riferimento nel settore: la riduzione del VO₂max è il meccanismo principale del calo con l’età, mentre l’economia di corsa non cambia negli allenati, e il declino è legato in gran parte alla riduzione di intensità e volume. | PubMed |
| 2 | Frontiers in Physiology, 2019 (Manchester Metropolitan University) | Studio su 150 runner master: grasso più basso del 17% e massa magra più alta del 12% rispetto ai controlli, senza differenze tra chi si allenava da sempre e chi aveva iniziato dopo i 50 anni. Rivista con revisione tra pari, ma studio trasversale. | PMC |
| 3 | Frontiers in Physiology, 2019 | Biopsie muscolari: i marcatori mitocondriali non dipendono dall’età in sé ma migliorano con l’esercizio regolare. | PMC |
| 4 | Frontiers in Physiology, 2022 | Analisi di biopsie su sette atleti master di 74 anni e sette non allenati, con mitocondri migliori nei master. Campione piccolo. | PMC |
| 5 | Int. J. Environ. Res. Public Health, 2022 | Revisione narrativa: il volume di allenamento spiega il 54% (uomini) e il 39% (donne) della varianza nel calo di VO₂max. | PMC |
| 6 | Sports Medicine, 2021 | Revisione sistematica di 33 studi: l’esercizio aumenta testosterone, IGF-1, SHBG, GH e DHEA negli over 40, mentre gli effetti su cortisolo e insulina sono meno chiari. | PubMed |
| 7a | Frontiers in Physiology, 2026 | Meta-analisi di 46 studi: riduzioni modeste ma significative della sintesi proteica a digiuno e postprandiale con l’età; per l’esercizio le evidenze sono miste. | PubMed |
| 7b | Revisione sistematica, 2016 | Con esercizio e proteine ottimizzati la risposta è comparabile tra giovani e anziani, se si supera una certa soglia di volume e dose. | PubMed |
| 7c | Nutrients, 2025 | Revisione narrativa: nei master allenati da una vita esistono indizi di una risposta anabolica postesercizio attenuata, ma le prove sono limitate. | MDPI |
| 8 | Healthcare (MDPI), 2026 | Scoping review su 29 studi: il volume di allenamento predice la capacità aerobica, ma gli effetti della menopausa restano poco chiari. | PubMed |
| 9 | Studio sulla corsa di 24 ore, atleti master | Plasticità transitoria diversa nei master dopo un singolo sforzo di ultraendurance, possibile segno precoce di invecchiamento muscolare. Sei contro cinque atleti. | PMC |
| 10 | Revisione aggiornata, 2026 | Gli atleti master conservano più capacità aerobica, massa muscolare e funzione neuromuscolare dei coetanei sedentari, ma l’allenamento attenua il declino senza eliminarlo. | PMC |
| 11 | Tanaka H. et al., Comprehensive Physiology, 2020 | Utile se vuoi aggiungere un dato: nei master la potenza neuromuscolare cala dell’8% e la massa muscolare del 5% per decennio circa. | Wiley |
